diyet



1 haftalık kolay diyet listesi ile sizde kolayca sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz porsiyon/gramaj boyutlarını ayarlayarak daha az veya çok kalori tüketebilirsiniz. Şimdi öğün öğün incelemeye başlayalım.


Kahvaltı ve Kolay Diyet

Kahvaltı ister zayıflamak isteyin ister kilo almak isteyin günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı yapmak güne bol miktarda enerji ile başlamanıza yardımcı olacağı gibi vücudun sabah aldığı besinler oldukça önem arz etmektedir. Basit karbonhidratlar (simit,poğaça vb.) ve yüksek kalorili yiyeceklerle kahvaltını yapmanızı önermek mümkün değildir. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin ve taze meyve yiyerek güne başlamanız tavsiye edilmektedir.

Menemen iyi bir kahvaltılıktır. Az zamanı olanlar için bir kase yoğurt ve bir avuç badem bir parça yulaf mükemmel bir kahvaltıdır.


Ara Öğün ve Kolay Diyet

Öğleye doğru yiyebileceğiniz bir aperatif tamamen isteğe bağlıdır. Sağlam bir kahvaltı yaptıysanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Ancak, kendinizi biraz acıkmış hissediyorsanız ve öğle yemeğinizede daha var ise, hafif bir atıştırmalık fazla kalori almadan yiyebilirsiniz.

Kahve, çay veya yeşil çay iyi bir ara öğündür. Açım diyorsanız biraz yoğurt veya yarım muz da iyi bir ara öğün olacaktır.


Öğle Yemeği ve Kolay Diyet

Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir öğün olarak bilinmektedir. Bu nedenle ekmek arası veya hamur işi yerine ince bir lavaş arası tercih etmeniz daha iyidir ama bu da en son tercihiniz olmalıdır. Ancak yemek seçenekleriniz varsa çorba çeşitleri, avuç içi kadar et, bol bol sebze veya salata iyi bir öğle öğünü olacaktır.

Mercimek çorbası, taze fasulye veya baklagil ve bol bol salata iyi bir öğle yemeği olacaktır. Bol yeşillikli tavuk dürüm ve salata da tercih edilebilir.


Ara Öğün ve Kolay Diyet

Öğleden sonra bir ara öğün de isteğe bağlı olmaktadır. Düşük kalorili atıştırmalıkları tercih etmelisiniz. Çok aç hissediyorsanız salatalık, havuç gibi sebzeler iyi bir ara öğün olabilmektedir.

Bir kaç parça bitter çikolata ile bir fincan filtre kahve iyi bir ara öğün olabilmektedir. Bol bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.


Akşam Yemeği ve Kolay Diyet

Akşam yemeği, özellikle gün içinde fazla bir şey yememişseniz, fazla yemek yemenin kolay olduğu bir zaman olmaktadır. Bu yüzden porsiyon boyutlarını iyi takip etmelisiniz. Tabağınızı dörde bölüp, dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri kompleks karbonhidratlar için ve son iki çeyrek yeşil, renkli sebzeler,salata için ayırmalısınız.

Hafif, kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir akşam yemeği, uyumanıza da yardımcı olabilir. Ancak ağır, çok yağlı veya rafine şeker açısından yüksek yiyeceklerden kaçınmanız gerekmektedir.



1 Haftalık Kolay Diyet Listesi

Hazırlamakta olduğumuz birkaç örnek diyet listesi, size sağlıklı tercihler yapma ve planlama açısından yardımcı olmaktadır. İşte tam bir haftalık diyet listesi. Günleri sırayla takip etmeniz gerekmemekte; herhangi bir yemek planı seçebilirsiniz, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrar edebilirsiniz ama tavisyemiz kurallara uyararak günleri atlamamanız.

Bu haftalık yemek listesi günde yaklaşık 1.500 ile 1.900 kaloriye ihtiyacı olan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan kişi için tasarlanmaktadır.


Birinci Gün Listesi

Günümüzün yemek planı yaklaşık 1,773 kalori içermektedir; bu kalorilerin % 55’i karbonhidratlardan, % 20’si yağdan ve % 25’i proteinden geldiğini söylemeliyiz. Ayrıca yaklaşık 37 gram lifi içermektedir.


Kahvaltı (günün ilk öğünü) 580 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet greyfurt
  • 2 adet haşlanmış yumurta ile hazırlanmış çılbır (yoğurtlu yumurta) ve tereyağ sos ( tereyağ sos isteğe bağlıdır )
  • 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği
  • 1 fincan siyah kahve veya bitkisel çay

Makro besinler: 28,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat ve 25 gram yağ ve 11,2 gram lif


Ara öğün 100 Kalori Olarak Hazırlanmıştır

  • 1 adet muz
  • Su veya kahve

Makro besinler: 1,2 gram protein, 25 gram karbonhidrat,  0,4 gram yağ, 2,86 gram lif


Öğle Yemeği 434 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata ( bol limon ile )
  • 1 bardak su 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif


Ara öğün 42 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Yarım elma
  • Su veya bitki çayı

Makro besinler: 0,2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 0,14 gram yağ, 2 gram lif


Akşam Yemeği 400 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Fırında sebze türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak eşliğinde)
  • 150 gram yarım porsiyon bulgur pilavı
  • 200 gram tam yağlı yoğurt

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif


Ara öğün 217 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 avuç badem
  • 1 fincan sütlü türk kahvesi
  • 1 bardak su

Makro besinler:, 9,5 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 15 gram yağ, 5,7 gram lif


İkinci Gün Listesi

Tüm menüyü yiyecekseniz, yaklaşık 1541 kalori almış olursunuz, bu kalorilerin % 51’i karbonhidratlardan, % 21’i yağdan ve % 28’i proteinden oluşmaktadır. Hazırlanmış bu yemek planında ayrıca 21 gram lif vardır.


Kahvaltı 394 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 dilim kepekli ekmek
  • 10 adet zeytin
  • 1 adet yumurta
  • 1 dilim tam yağlı beyaz peynir 45 gram
  • 1 adet büyük domates
  • 1 adet salatalık
  • 1 adet biber
  • 1 adet fincan filtre kahve veya bitkisel çay

Makro besinler: 21 gram protein, 31,9 gram karbonhidrat ve 22,5 gram yağ, 7,95 gram lif


Ara öğün 130 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 avuç ceviz
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 3 gram protein, 2,7 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 1,3 gram lif


Öğle Yemeği 510 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 5 adet ızgara köfte
  • Akdeniz salatası 
  • 1 kase kabak çorbası
  • 1 bardak su

Makro besinler:  34 gram protein, 24 gram karbonhidrat, 39 gram yağ, 3,2 gram lif


Ara öğün 20 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 bardak ( yaklaşık 30g ) üzüm
  • Su, bitki çayı veya kahve

Makro besinler: 0.2 gram protein, 5 gram karbonhidrat, 0,1 gram yağ, 0,3 gram lif


Akşam Yemeği 260 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Ton balıklı akdeniz salatası 
  • 1 bardak maden suyu

Makro besinler: 20 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 1 gram lif


Ara öğün 227 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet portakal
  • 25 gram antep fıstığı
  • 1 bardak su

Makro besinler:  6,7 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 11,5 gram yağ, 7 gram lif


Üçüncü Gün Listesi

Günün tüm yemeği yaklaşık 1810 kaloriye sahiptir diyebiliriz, bu kalorilerin %55’i karbonhidratlardan, % 20’si yağdan ve % 25’i proteinden gelir. Ayrıca 50 gram lifi içerir.


Kahvaltı 482 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 kase yoğurt
  • 1 adet avuç badem
  • 1 avuç ceviz
  • 1 fincan kahve, bitkisel çay veya su

Makro besinler: 20,5 gram protein, 19,7 gram karbonhidrat ve 38 gram yağ, 5 gram lif


Ara öğün 245 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet taze armut
  • 1 büyük fincan sütlü türk kahvesi

Makro besinler: 10,5 gram protein, 38,8 gram karbonhidrat, 5 gram yağ, 12,5 gram lif


Öğle Yemeği 404 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Zeytinyağlı taze fasulye 
  • 2 kaşık patates püresi
  • 1 bardak su

Makro besinler: 7 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 23 gram yağ, 8,7 gram lif


Ara öğün 83 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif


Akşam Yemeği 496 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Etli kuru fasulye
  • 1 bardak karışık turşu
  • 1 dilim çavdar ekmeği

Makro besinler: 31 gram protein, 74 gram karbonhidrat, 9,8 gram yağ, 15,5 gram lif


Ara öğün 100 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif


Dördüncü Gün Listesi

Günün tüm yemeği, yaklaşık 1459 kalori tüketmiş olacaksınız. Bu kalorilerin % 54’ü karbonhidratlardan,% 24’ü yağdan ve % 22’si proteinden geliyor. Ayrıca yaklaşık 36 gram lif içermektedir.


Kahvaltı 356 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 porsiyon menemen 
  • 2 dilim kepekli tost ekmeği
  • 1 büyük fincan sütlü kahve, yarım yağlı sütle hazırlanmış
  • 1 bardak su

Makro besinler: 20,8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 14 gram yağ, 8,2 gram lif


Ara öğün 96 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 bardak üzüm
  • 1 adet mandalina
  • Su, sıcak çay veya kahve

Makro besinler: 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 0,6 gram yağ, 2 gram lif 


Öğle Yemeği 436 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Mantarlı tavuk sote
  • Turplu yaz salatası
  • 1 bardak ayran

Makro besinler: 37,8 gram protein, 28 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 5,5 gram lif


Ara öğün 86 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif


Akşam Yemeği 402 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Ispanak borani
  • 1 dilim çavdar ekmeği

Makro besinler: 17 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 7 gram lif


Ara öğün 83 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif


Beşinci Gün Listesi

Bu lezzetli ve oldukça sağlıklı yemek planı üç öğün ve üç ara öğünden ibarettir diyebiliriz. Yaklaşık 1532 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin % 53’ü karbonhidratlardan, % 25’i yağdan ve % 21’i proteinden gelir ve yaklaşık 29 gram lif içerir.


Kahvaltı 515 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Tereyağlı sahanda 2 adet  yumurta
  • 2 dilim çavdar ekmeği
  • 1 bardak portakal suyu

Makro besinler: 19 gram protein, 53 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 4 gram lif


Ara öğün 50 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 2 adet orta boy havuç
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 1 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,4 gram lif


Öğle Yemeği 408 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 porsiyon ezogelin çorba
  • 1 porsiyon lahana sarma
  • 1 porsiyon yağsız çoban salata

Makro besinler: 23 gram protein, 64,5 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 12,5 gram lif


Ara öğün 83 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet elma
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif


Akşam Yemeği 418 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Izgara levrek
  • Bol yeşillikli mevsim salata
  • 1 dilim mısır ekmeği
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 51 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 3 gram lif


Ara öğün 58 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet taze şeftali
  • Su, çay veya kahve

Makro besinler: 1,4 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,3 gram lif


Altıncı Gün Listesi

Günü öğünleri ve atıştırmalıklar toplam yaklaşık 1785 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin % 55’i karbonhidratlardan, % 19’u yağdan ve % 26’sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 26 gram lif içermektedir.


Kahvaltı 530 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 kase yoğurt
  • 5 adet ceviz
  • 1 adet muz
  • 1 fincan kahve, çay veya yeşil çay

Makro besinler: 22,7 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 31.5 gram yağ, 4,4 gram lif


Ara öğün 86 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif


Öğle Yemeği 593 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 2 adet lahmacun, bol salata ile
  • 2 bardak yayık ayran

Makro besinler: 21,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 21,5 gram yağ, 6 gram lif


Ara öğün 193 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Çoban salata
  • 1 bardak su

Makro besinler: 2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 3 gram lif


Akşam Yemeği 334 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Yayla çorbası
  • Brokoli yemeği (havuç, soğan, patates), 
  • Limonlu veya limon dilimli maden suyu

Makro besinler: 10 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 6 gram lif


Ara öğün 40 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 7 adet çilek

Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif


Yedinci Gün Listesi

Bugünün menüsü tam olarak yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin % 54’ü karbonhidratlardan, % 22’si yağdan ve % 24’ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif var.


Kahvaltı 363 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet haşlanmış yumurta 
  • Domates ve salatalık birer adet büyük
  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 45 gram tam yağlı beyaz peynir
  • 1 fincan kahve, çay veya yeşil çay

Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif


Ara öğün 100 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet greyfurt
  • Su, kahve veya yeşil çay

Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif


Öğle Yemeği 434 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 kase mercimek çorbası
  • 100 gram tavuk ızgara
  • 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
  • 1 bardak su 

Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif


Ara öğün 84 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet çiğ havuç
  • 1adet taze şeftali
  • 1 bardak su

Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif


Akşam Yemeği 400 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • Fırında Sebze Türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
  • Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
  • 200 gram tam yağlı yoğurt

Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif


Ara öğün 86 Kalori Olarak Hazırlanmıştır
  • 1 adet portakal
  • Su, kahve veya çay

Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif


Sağlıklı Menüler Hazırlama Hakkında

Sağlıklı yemekler ve kolay diyet listesi planlamak fazla zor değildir. Fakat alışkın değilseniz, bu diyet listesi planlama için biraz pratik yapmanıza yardım edebilecektir. Verdiğimiz örnekler size harika bir başlangıç ​​için iyi bir örnek olacaktır.
Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz. Kendinizi cesaretlendirin ve motive edin ve daha iyi menüler hazırlayın. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın – sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler her zaman akıllı seçimlerdir.


Kaynak : https://www.diyetasistan.com/


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir