1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.



  • Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
  • Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
  • Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.


Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:

Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.

Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:

  • 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
  • 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.



Spordan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.


1.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
GöğüsChest Press3 x (10,10,8)45 sn
GöğüsIncline Machine Press3 x (10,10,8)45 sn
GöğüsMachine Fly3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsŞınav3 x (max)45 sn
Arka KolTricep pushdown4 x (12,10,10,8)45 sn
Arka KolRope Pushdown3 x (8,10,12)45 sn
Arka KolBench Dips3 x (10,10,10)45 sn


2.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x (10,10,10)45 sn
SırtReverse Grip Pulldown3 x (10,10,10)45 sn
SırtSeated Cable Row3 x (10,10,10)45 sn
SırtHyperextension3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolDumbell Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolHummer Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolStanding Cable Curl3 x (10,10,10)45 sn


3.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
OmuzMachine Shoulder Press3 x (10,10,10)45 sn
OmuzDumbell Front Raise3 x (10,10,8)45 sn
OmuzDumbell Side Lateral Raise3 x (10,10,8)45 sn
OmuzDumbell Upright-row3 x (10,10,10)45 sn
BacakLeg Press4 x (10,10,10,10)45 sn
BacakLeg Extention3 x (12,10,10)45 sn
BacakStanding Calf Raises3 x (10,10,10)45 sn


Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir