1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

• Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
• Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
• Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
• Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.

Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:

Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.

Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:

• 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
• 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

Spordan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

• Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
• Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
• Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.

1.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Göğüs	Chest Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Incline Machine Press	3 x (10,10,8)	45 sn
Göğüs	Machine Fly	3 x (10,10,10)	45 sn
Göğüs	Şınav	3 x (max)	45 sn
Arka Kol	Tricep pushdown	4 x (12,10,10,8)	45 sn
Arka Kol	Rope Pushdown	3 x (8,10,12)	45 sn
Arka Kol	Bench Dips	3 x (10,10,10)	45 sn

2.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Sırt	Seated Cable Lat Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Reverse Grip Pulldown	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Seated Cable Row	3 x (10,10,10)	45 sn
Sırt	Hyperextension	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Dumbell Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Hummer Curl	3 x (10,10,10)	45 sn
Ön Kol	Standing Cable Curl	3 x (10,10,10)	45 sn

3.GÜN	HAREKETLER	SET SAYISI VE TEKRARLAR	SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
Isınma	Koşu Bandı	Süre:10 dk Hız:6	45 sn
Omuz	Machine Shoulder Press	3 x (10,10,10)	45 sn
Omuz	Dumbell Front Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Side Lateral Raise	3 x (10,10,8)	45 sn
Omuz	Dumbell Upright-row	3 x (10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Press	4 x (10,10,10,10)	45 sn
Bacak	Leg Extention	3 x (12,10,10)	45 sn
Bacak	Standing Calf Raises	3 x (10,10,10)	45 sn

Antrenman programını indirmek için tıklayınız.

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.