Başlangıç düzey antrenman programımız 1. ay 4 hafta kadar sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmaktadır. Başlangıç seviyesinde olanlar için hazırladığımız en iyi fitness programını uygularken dikkat etmeniz gereken bir kaç önemli noktalar için bir liste hazırladık.
- Başlangıç düzey olarak tabir ettiğimiz vücut geliştirme programı erkek sporcular için hazırlanmıştır.
- Başlangıç düzey vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı ayrı bölgelerini çalıştırmaktadır.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı başlangıç olarak önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye, düzenli uykuya ve adaptasyona ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Belirlenen vücut geliştirme hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri eklemiş olacağız.
Spordan Önce Tüketmeniz Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlayacaktır, yüksek karbonhidrat enerjiye dönüşecektir.
Bu yüzden spordan 30 dk önce :
- 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
- 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Spordan Sonra Alınması Gereken Besinler
Egzersiz sonrası alacağınız besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir ki tam bir verim alabilin.
- Bu sebeple aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.
- Bu sebeple egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein almanız önerilmektedir.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alınması, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarınızın bozulmasını da engellemiş olacaktır. Spor sonrasındaki öğünde, hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
1.Gün Antrenman Programı
| KAS BÖLGESİ | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre : 10 dk Hız : 6-8 | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Göğüs | Machine Chest Press | 3 x ( 8, 10 ,8 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x ( 12, 10, 8 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x ( 8, 10, 8 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Göğüs | Şınav | 3 x ( max ) | 1 dk Dinlenme Süresi |
| Arka Kol | Triceps pushdown | 4 x ( 12, 10, 8, 8 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x ( 8, 10, 12 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x ( 8, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
2.Gün Antrenman Programı
| KAS BÖLGESİ | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre : 10 dk Hız : 6-8 | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x ( 10, 12, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Sırt | Hyperextensions | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 1 dk Dinlenme Süresi |
| Ön Kol | Barbell Curl | 3 x ( 12, 10, 8 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x ( 10, 12, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x ( 10, 8, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
3.Gün Antrenman Programı
| KAS BÖLGESİ | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre : 10 dk Hız : 6-8 | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Omuz | Dumbell Front Raises | 3 x ( 10, 10, 12 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raises | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Bacak | Leg Press | 4 x ( 14, 12, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Bacak | Leg Extention | 3 x ( 12, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x ( 10, 10, 10 ) | 45 sn Dinlenme Süresi |
Antrenman programını indirmek için tıklayınız.
Sonuç
Vücut geliştirmede ne kadar iyi antrenman yapsanızda en önemli olay beslenmedir. Ne kadar iyi beslenirseniz o kadar iyi antrenman yapabilirsiniz. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız aldığınız proteinler kas haline gelir. Düzenli uyku, düzenli beslenme ve antrenman atlamadan uygulanan her program hangi düzeyde olursanız olun etki gösterecektir.