1. ay programı 4 hafta sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için hazırladığımız en iyi fitness programı nı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.
- Yeni başlayan için hazırladığımız fitness programı erkekler için hazırlanmıştır.
- Başlangıç seviyesi vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
- Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
- Belirlenen fitness hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri ekledik.
Spordan Önce Almanız Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları:
Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlar.
Bu yüzden spor öncesi 30 dk önce:
- 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
- 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.
Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.
Spordan sonra alınması gereken besinler:
Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.
- Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
- Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
- Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.
| 1.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Göğüs | Chest Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Incline Machine Press | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Göğüs | Machine Fly | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Göğüs | Şınav | 3 x (max) | 45 sn |
| Arka Kol | Tricep pushdown | 4 x (12,10,10,8) | 45 sn |
| Arka Kol | Rope Pushdown | 3 x (8,10,12) | 45 sn |
| Arka Kol | Bench Dips | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 2.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Lat Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Reverse Grip Pulldown | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Seated Cable Row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Sırt | Hyperextension | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Dumbell Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Hummer Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Ön Kol | Standing Cable Curl | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| 3.GÜN | HAREKETLER | SET SAYISI VE TEKRARLAR | SETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ |
|---|---|---|---|
| Isınma | Koşu Bandı | Süre:10 dk Hız:6 | 45 sn |
| Omuz | Machine Shoulder Press | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Front Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Side Lateral Raise | 3 x (10,10,8) | 45 sn |
| Omuz | Dumbell Upright-row | 3 x (10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Press | 4 x (10,10,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Leg Extention | 3 x (12,10,10) | 45 sn |
| Bacak | Standing Calf Raises | 3 x (10,10,10) | 45 sn |