Başlangıç düzey antrenman programımız 1. ay 4 hafta kadar sürmektedir ve her haftada 3 gün antreman yapılacak şekilde tasarlanmaktadır. Başlangıç seviyesinde olanlar için hazırladığımız en iyi fitness programını uygularken dikkat etmeniz gereken bir kaç önemli noktalar için bir liste hazırladık.


  • Başlangıç düzey olarak tabir ettiğimiz vücut geliştirme programı erkek sporcular için hazırlanmıştır.
  • Başlangıç düzey vücut geliştirme programı 3 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı ayrı bölgelerini çalıştırmaktadır.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı başlangıç olarak önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye, düzenli uykuya ve adaptasyona ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pazartesi – çarşamba -cuma günleri çalışabilirsiniz.
  • Belirlenen vücut geliştirme hareketleri ilk ayda size hareketleri düzgün şekilde yapmanızı sağlayacak makineli hareketlerden başlıyor, zaman geçtikçe programa serbest ağırlıklarla yapılan hareketleri eklemiş olacağız.



Spordan Önce Tüketmeniz Gereken Protein ve Karbonhidrat Miktarları

Antremandan önce protein ve karbonhidrat tüketmeniz kas gelişiminiz açısından önem sağlayacaktır, yüksek karbonhidrat enerjiye dönüşecektir.

Bu yüzden spordan 30 dk önce :

  • 30-40 gr arası protein tüketmeniz önerilir.
  • 40-50 gr civarında karbonhidrat tüketmeniz gerekir.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.



Spordan Sonra Alınması Gereken Besinler

Egzersiz sonrası alacağınız besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir ki tam bir verim alabilin.

  • Bu sebeple aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir.
  • Bu sebeple egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein almanız önerilmektedir.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alınması, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarınızın bozulmasını da engellemiş olacaktır. Spor sonrasındaki öğünde, hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.


1.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-8 45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsMachine Chest Press 3 x ( 8, 10 ,8 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsIncline Machine Press3 x ( 12, 10, 8 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsMachine Fly3 x ( 8, 10, 8 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsŞınav3 x ( max )1 dk Dinlenme Süresi
Arka KolTriceps pushdown4 x ( 12, 10, 8, 8 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolRope Pushdown3 x ( 8, 10, 12 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolBench Dips3 x ( 8, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

2.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİ HAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-845 sn Dinlenme Süresi
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtReverse Grip Pulldown3 x ( 10, 12, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtSeated Cable Row3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtHyperextensions3 x ( 10, 10, 10 )1 dk Dinlenme Süresi
Ön KolBarbell Curl3 x ( 12, 10, 8 )45 sn Dinlenme Süresi
Ön KolHummer Curl3 x ( 10, 12, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Ön KolStanding Cable Curl3 x ( 10, 8, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

3.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-845 sn Dinlenme Süresi
OmuzMachine Shoulder Press3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Front Raises3 x ( 10, 10, 12 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Side Lateral Raises3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Upright-row3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Press4 x ( 14, 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Extention3 x ( 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakStanding Calf Raises3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi



Antrenman programını indirmek için tıklayınız.

Sonuç

Vücut geliştirmede ne kadar iyi antrenman yapsanızda en önemli olay beslenmedir. Ne kadar iyi beslenirseniz o kadar iyi antrenman yapabilirsiniz. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız aldığınız proteinler kas haline gelir. Düzenli uyku, düzenli beslenme ve antrenman atlamadan uygulanan her program hangi düzeyde olursanız olun etki gösterecektir.



Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir