Fitness Beslenme: Beslenme Piramidi

beslenme

Bu piramit önem ağırlığına göre fitness beslenme bileşenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e şükranlarımızı sunarak, öncelikle bu parçaların neler olduğunu tanımlayalım. 

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüğüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu hesaplamalı ve sporcu diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazım. Hazırlayacağımız beslenme programının en önemli faktörü olduğu için piramitin tabanında yer alıyor.

Makrolar: Yediğimiz besinlerin yapı taşlarıdır. Karbonhidrat, protein ve yağları burada inceleyeceğiz. Bunların oranlarını, amacımıza göre ne kadar almamız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle aldığımız fakat makrolar gibi gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiğimiz organik ya da inorganik bileşenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacımızı anlamalı ve buna göre diyetimizi şekillendirmeliyiz.

Besin zamanlaması bölümünde amacımıza göre kaç öğün yememiz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini inceleyeceğiz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalardır.

Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir: kas geliştirme veya yağ yakma!

Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanız da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme programı için anlaşılması gereken en önemli ilk şeydir! 

fitness tartılma

Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakanlar ya da hafta sonu kaçamakları ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanır. Ama maalesef böyle değil…

Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur. Kısa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.

Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmeliyiz. İstediğimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmayı bilmeliyiz.

Yağ yakımı için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız. Bunu hesaplayıcımız sizin için otomatik hesaplıyor.

Bu, temel olarak amacı yağ yakmak olanlara önerilebilecek bir şemadır. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini de birazdan okuyacaksınız.

Şimdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 yağ oranına sahip*.

Yağ oranını düşürmek ve kilo vermek istiyor.

Hesapladığımızda Ceren’in BMR değeri 1500,

3 gün egzersiz yaptığını göz önünde bulundurduğumuzda günlük kalori ihtiyacı ise 2330 kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.

Ceren’in amacı yağ yakmak olduğu için başlangıçta her gün 1900 kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. 

Kas gelişimi için beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.

Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet 1.80 boyunda, 70 kilo ve %10 yağ oranına sahip.

BMR değeri 1730,

3 gün egzersiz baz alındığında günlük ihtiyacı yaklaşık 2700 kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduğu için; kas geliştirmek adına başlangıç olarak Ahmet’in günde yaklaşık 3000 kalorilik bir diyet uygulaması gerekiyor.

Beslenme programı için düzenlemeler nasıl yapılmalı?

Bu miktarların teoride iyi başlangıçlar olduğunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamız gerekecek.

Yani artık aynı kalori miktarında daha fazla yol kat edemeyeceğiz. Çünkü o yeni normal olacak.

Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. Eğer spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo vereceğini,

Ahmet’in ise her gün yaklaşık 300 kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacağını gösteriyor.

Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu zırt bırt bu şekilde ekleme ve çıkarmalarla gitmeyecek, yavaş ve sürekli şekilde gidecek.

Bu rehberin devamında bulunan diğer faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardır ve zaten çoğu zaman bu şekilde amacınıza ulaşacaksınız.