Fit bir vücut için diyet yapmanız gerekmekte ve çokta yağlı kalorili besinler tüketmiyorsanız hedefinize ulaşabilmeniz oldukça kolaydır peki ya vücut geliştirmede beslenme ?

Vücut geliştirmede beslenme 5 ayrı bileşenden oluşmaktadır. Bu bileşenleri Eric Helms’ bize sunmuştur. Bu 5 ayrı bileşeni şimdi çok daha ayrıntılı bir şekilde inceleyelim.

Kaloriler

Besinlerin enerji birimi olarak bilinmektedirler. Herkesin vücut büyüklüğüne ve aktivite(hareket) seviyesine göre alması gereken veya ihtiyacı olan bir enerji miktarı vardır. Bunu siz veya diyetisyeniniz hesaplamalıdır ve vücut geliştirmede diyeti oluştururken kalorilere dikkat ederek beslenmeniz gerekmektedir.

Makrolar

Yediğimiz besinlerin yapı taşları olarak bilinmektedirler. Karbonhidrat, protein ve yağları içermektedir. Bunların oranlarını, amacınıza göre ne kadar almanız gerektiğini öğrenmeli ve buna dikkat etmeniz oldukça önemlidir.

Mikrolar

Yine besinlerle aldığımız fakat makrolara nazaran gramla değil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade edilmiş olan organik ya da inorganik bileşenler olarak adlandırılırmaktadırlar. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacınızı anlamalı ve buna göre diyetinizi şekillendirmeniz gerekmektedir.

Besin Zamanlaması

Amacınıza göre kaç öğün yemeniz gerektiğini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasıl beslenmemiz gerektiğini planlamanız gerekmektedir. Spordan önce alınan besinler antrenman performansınıza etki etmektedir bu sebeple özenle seçilmelidir ve atlanmaması gerekmektedir.

Supplementler

Gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasımızı artırmak adına beslenme programını destekleyeceğimiz gıdalar olarak planlamanızda olmazsa olmaz bir yere sahiptir.

Unulmamalıdır ki her besinden her vitamin ve protein alınamaz supplementler bu konuda baş yardımcınızdır.


Kas Geliştirme ve Yağ Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirme beslenme programı arıyorsanız iki amacınız olabilir : kas geliştirme veya yağ yakma.

Yağ ve kas farklı dokulardır. İkisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemezsiniz zor bir iştir.

Popüler bir diyeti takip edip kısa sürede yağ yakamazsınız ya da hafta sonu farklı beslenerek ile hızlı şekilde kilo alanlar bunların hızlı olduğunu sanırlar.

Tartıdaki oynamalar kas ve yağ dokusunun kazanımı ya da kaybından daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarından dolayı olur.

Yani kısa sürede verdiğiniz şey kilo değildir, vücudunuzda ki belirli miktardaki suyu atmış olursunuz. Kısa sürede tersine dönebilir.

Kısacası ne kası ne yağı öyle kolay kolay kazanmazsınız da, kaybetmezsiniz de.

Zayıflamak ve yağ kaybetmek için de, kas geliştirmek için de sabırla beslenme programımızı takip etmelisiniz.


Yağ Yakımı İçin Beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %15 kadar eksiğini almalısınız.

Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra fitness beslenme programında nasıl değişiklikler yapmanız gerektiğini belirlemeniz gerekmektedir.

Öncelikle yağ oranınızı ölçtürmeniz vücut kilonuzu ölçmeniz ve BMR değerinizi hesaplamanız gerekmektedir.

Bu dönemde oldukça fazla kalori açığı oluşturmanız gerekmektedir, süt ve kazein bazlı yiyecek ve içeceklerden uzak durup karbonhidratı düşük tutarak sebze ağırlıklı beslenmenizde fayda vardır.


Kas Gelişimi İçin Beslenme

Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %10 kadar üzerine çıkmalısınız.

Kas geliştirmek için beslenmenin de bir sürü farklı senaryosu olsa da, clean bulk denilen en mantıklı seçenek budur. Başlangıç olarak bu değeri koyduktan sonra nasıl düzenlemeler yapacağınızı birazdan okuyacaksınız.

Öncelikle kas oranınızı ölçtürmeniz vücut kilonuzu ölçmeniz ve BMR değerinizi hesaplamanız gerekmektedir.

Bu dönemde oldukça fazla portein ağırlıklı beslenmeli düzenli supplement kullanmalı antrenman atlamamalısıdır, sağlıklı yağlar ile beslenip günlük almanız gereken protein miktarının üzerine çıkmalısınız.


Beslenme Programında Düzenlemeler

Eğer yağ oranınız yüksekse, kalori açığını artırmanız performansınızda düşüklüğe neden olmayacaktır. 

Spora yeni başladıysanız, daha hızlı kas kütlesi ekleyebileceğiniz için %10 kalori fazlasının üzerine çıkmanız sizi çok fazla yağlandırmayacaktır aksine gelişiminize faydalı olacaktır.

Kütlemizin 1 kilogram artması ya da azalması için yaklaşık 7000 kalorilik bir fark oluşması gerekir.

Bu da teoriye göre her gün 450 kalori açığı oluşturarak 2 haftada yaklaşık 1 kilo verebiliriz.

Fakat disiplinli şekilde beslenme programına uyulsa dahi, birtakım faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak mutlaka gerekebilir.

Eğer 2 hafta içerisinde plana sadık kalınmasına rağmen sonuç alınmadıysa, amaca göre %10 kalori yukarı çıkabilir (kas geliştirme) ya da %10 kalori aşağı (yağ yakma) inebilirsiniz. Verim almadığınız programdan 2 hafta içerisinde değişiklik yapmanızda fayda olacaktır.

Antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalısınız.

Vücut geliştirme her spor branşında olduğu gibi disiplin gerektiren bir iştir. Egzersizleriniz, beslenmeniz, uykunuz, moral ve stresiniz oldukça önemlidir hepsine dikkat ettiğiniz sürece başaramayacağınız hiçbirşey yoktur.