Gögüs Kası Egzersizleri

göğüs kası egzersizleri

Tüm göğüs kası egzersizleri aynı etkiyi vermez. Tam ve çok yönlü bir etki için, göğüs kaslarınıza çeşitli açılardan ve çok sayıda egzersiz ile saldırmanız ve yormanız gerekmektedir.

Göğüs kası egzersizleri etkili şekilde nasıl yapılır, hangi hareketleri göğüs kası geliştirmek için iyidir, yapılan antrenman hataları nelerdir bu yazıda anlatmaya çalışacağız.

Vücut geliştirmeye başlayan çoğu insanın genelde ilk istediği büyük göğüs kası ve kol kasıdır.


Göğüs kaslarımız estetik ve fiziki açıdan oldukça önemli bir parçadır.


Göğüs Kası için Antrenman Tavsiyeleri


Antrenman sıklığını doğru artırmak : 

Göğüs kasları kolay gelişen kaslar değildir .

İleri seviye bir sporcuysanız haftada 1 çalışmak sizin için belki de yeterli olmayacaktır, bunu 2 güne çıkarmayı deneyin, işinize yarayabilir.

Kuvvet odaklı da çalışın :  

Kuvvetinizi arttırmaya yönelik çalışmalara da yer verin , bunun için bench press hareketi çok faydalı olacaktır.

Farklı tekrar aralıkları kullanın : 

Sürekli aynı tekrar aralıkları ile çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayacaktır, bu sebeple bazen değişik sistemler ile farklı uygulamalar deneyebilirsiniz. Örneğin 5 tekrar da yapın, 15 tekrar da.


Göğüs Kası Anatomisi


Göğüs kasını en iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kasımızı daha çok aktif ediyor gibi şeyleri bilirsek ve ona göre antrenmanımızı düzenlersek istediğimiz kaslara çok daha çabuk şekilde ulaşabiliriz.



M.Pectoralis Major (Clavicular Parça)

M.Pectoralis Major (Sternal Parça)

M.Pectoralis Major (Abdominal Parça)

M.Pectoralis Minor



En İyi Göğüs Kası Egzersizleri


Barbell Bench Press: M.Pectoralis Major

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major

Decline Dumbell Press: M.Pectoralis Major

Push Up: M.Pectoralis Major

İncline Dumbell Press: M.Pectoralis Major

Chest Dip: M.Pectoralis Major


BESLENME HAKKINDA


Kas yapmak ya da diğer bir deyişle var olan kasları geliştirmek yada kompleks vücut geliştirmek ve yağ yakmak için pek çok farklı protein kaynağına, sebzeye, meyveye, karbonhidrata ve sağlıklı yağlara ihtiyaç oldukça fazladır. Konu kas yapımı ve inşaası olunca, sağlıklı kaslı bir vücuda anca egzersizlerle beraber güzel bir beslenme programı ile ulaşılabilirsiniz.


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içermektedir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağladığı unutulmamalıdır.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için oldukça önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hızınızı artırmaktadır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunmaktadır. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Ayrıca tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunmaktadır. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltmaktadır.

Ispanak

Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtlar niteliktedir.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağı olarak bilinmektedir.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutmaktadır. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilmektedir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi desteklemektedir.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi vermektedir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirecektir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanmaktadır. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir