Gogus Kası Egzersizleri

Etkili Göğüs Programları

Tüm gogus kasi egzersizleri eşit etki yaratmaz. Tam ve çok yönlü bir etki için, gogus kaslarınıza çeşitli açılardan ve çok sayıda egzersiz ile saldırmanız gerekir. Gerçekten göz kamaştırıcı bir göğüs oluşturmak istiyor musunuz ?

Göğüs hareketleri en etkili şekilde nasıl yapılır, hangi hareketleri gogus kasi geliştirmek için iyidir, yapılan antrenman hataları nelerdir bu makalede göreceksiniz.Vücut geliştirmeye başlayan çoğu insanın genelde ilk istediği büyük gogus kasi ve kol kasıdır.

Göğüs kaslarımız estetik açıdan önemli bir parçası olduğundan bunları geliştirme yolunda doğru adımlarla ilerlersek kazanımlarımız daha fazla ve sağlıklı olacaktır.

Gogus Kasi için Antrenman Tavsiyeleri

Antrenman sıklığını doğru artırmak: Gogus kasi kolay gelişen kaslar değildir .

İleri seviye bir sporcuysanız haftada 1 çalışmak sizin için belki de yeterli olmayacaktır, bunu en az 2 güne çıkarmayı deneyin, işinize yarayabilir.

Kuvvet odaklı da çalışın: Sadece hipertrofi odaklı değil yeri geldiği zaman kuvvetinizi arttırmaya yönelik çalışmalara da yer verin antrenmanlarınızda, bunun için bench press hareketi çok faydalı olacaktır.

Farklı tekrar aralıkları kullanın: Sürekli aynı tekrar aralıkları ile çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, bazen değişik sistemler ile farklı uygulamalar deneyebilirsiniz. Örneğin 5 tekrar da yapın, 15 tekrar da.



Gogus Kasi Anatomisi

Gogus kasini en iyi şekilde çalıştırmanın yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kasımızı daha çok aktif ediyor gibi şeyleri bilirsek ve ona göre antrenmanımızı düzenlersek istediğimiz gogus kaslarina çok daha çabuk şekilde ulaşabiliriz.

M.Pectoralis Major (Clavicular Parça)

M.Pectoralis Major (Sternal Parça)

M.Pectoralis Major (Abdominal Parça)

M.Pectoralis Minor



En İyi Gogus Hareketleri

Barbell Bench Press: M.Pectoralis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: M.Pectoralis Major (Abdominal parça)

Push Up: M.Pectoralis Major (Sternal parça)

İncline Dumbell Press: M.Pectoralis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: M.Pectoralis Major (Abdominal parça)



BESLENME HAKKINDA

Kas yapmak ya da diğer bir deyişle var olan kasları geliştirmek ve yağ yakmak için pek çok farklı protein kaynağına, sebzeye, meyveye, karbonhidrata ve sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Konu kas yapımı olunca, sağlıklı kaslı bir vücuda anca egzersizlerle beraber güzel bir beslenme programı ile ulaşılabilir.


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içerir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağlar.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hız kazandırır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Üstelik tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunur. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltır.

Ispanak


Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtladılar.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutar. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi destekler.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi verir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanıyor. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir