Bodyciyiz.biz ‘in sizin için özenle hazırladığı ileri seviye fitness programına hoşgeldiniz. Program haftada 4 günden oluşmaktadır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.

  • Programın ilk gününde göğüs ve karın bölgesi, ikinci gününde sırt, üçüncü günde omuz ve bacak, dördüncü gününde ise ön kol ve arka kol çalışılacak şekilde tasarlanmıştır.
  • Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Daha önceki programların aksine bu programda artık kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. En kısa sürede hacim kazanmak için kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunda yüksek tutmamız lazım. Bu arada lütfen sakatlık riskine karşı da sizi sakatlayacak kadar ağır kilolar kaldırmayalım.
  • Mutlaka setler arasında size tanıdığımız  dinlenme sürelerini dikkate alınız.
PROGRAM ÖZELLİKLERİ ÖZELLİKLER
Program Süresi 12 Hafta
Program Kategorisi Fit Vücut
Program Zorluk Derecesi İleri Seviye
Haftalık Antreman Sayısı Haftada 4 Gün
Gerekli Ekipmanlar Spor Salonları / Spor Ekipmanları

 

Antremandan önce alınması gereken besinler:

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

 

Antremandan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.

 

1.Gün göğüs ve karın çalışıyoruz

1.GÜN HAREKETLER SET SAYİSİ VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Göğüs Barbell Bench Press 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık 90 sn
Göğüs Barbell Incline Chest Press 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık 90 sn
Göğüs Incline Dumbell Press 3 x (8,8,8) 90 sn
Göğüs Cable Crossover 3 x (10,10,10) 60 sn
Karın Reverse Crunch 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok
Karın Toe Touches 4 x (15,15,15,15) Dinlenme yok
Karın Plank 30 sn (zamanla arttırın) Dinlenme yok

 

2.Gün sırt çalışıyoruz

2.GÜN HAREKETLER SET SAYİSİ VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME
Isınma Pull-up 3 x (Her sette yapabildiğiniz kadar) 45 sn
Sırt Barbell Bent Over 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık 90 sn
Sırt Dumbell Row 3 x (10,10,10) 60 sn
Sırt T-bar Row 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık 90 sn
Sırt Deadlift 3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık 90 sn

 

3.Gün omuz ve bacak çalışıyoruz

3.GÜN HAREKETLER SET SAYİSİ VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Omuz Shoulder Dumbell Press 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 90 sn
Omuz Upright Barbell Row 3 x (10,10,10) 60 sn
Omuz Dumbell Lateral Side 3 x (10,10,10) 60 sn
Omuz Dumbell Shrughs 3 x (10,10,10) 60 sn
Bacak Squat 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 120 sn
Bacak Leg Press 3 x (10,10,10) 90 sn
Bacak Calve raised 3 x (10,10,10) 45 sn

 

4.gün ön kol ve arka kol çalışıyoruz

4.GÜN HAREKETLER SET SAYİSİ VE TEKRARLAR SETLER ARASI DİNLENME
Isınma Koşu Bandı Süre:10 dk Hız:6 45 sn
Ön Kol Standing Barbell Curl 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 90 sn
Ön Kol Dumbell Curl 3 x (10,10,10) 60 sn
Ön Kol Hummer Curl 3 x (10,10,10) 45sn
Arka Kol Close Grip Bench Press 3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık) 90 sn
Arka Kol Overhead Dumbell Extention 3 x (10,10,10) 45 sn
Arka Kol Skull Crushers 3 x (10,10,10) 45 sn
Arka Kol Rope Curl 3 x (10,10,10) 45 sn

Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir