Ortda düzey antrenman programından sonra ileri düzey antrenman programı size oldukça profesyonel ve ağır bir tempo eşliğinde antrenman yapmanıza olanak sağlayacaktır. İleri düzey programı 12 hafta sürmektedir ve hafta başına 4 idman olacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.

  • İleri düzey antrenman programın ilk gününde göğüs ve karın bölgesi çalışılmaktadır, ikinci gününde sırt, üçüncü günde omuz ve bacak, dördüncü gününde ise ön kol ve arka kol birleşik şekilde çalışılacak şekilde tasarlanmıştır.
  • Bu programda artık kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. En kısa sürede hacim kazanmak için kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunda yüksek tutmanız gerekmektedir.
  • Mutlaka setler arasında size tanıdığımız dinlenme sürelerini dikkate alınız.


PROGRAM ÖZELLİKLERİÖZELLİKLER
Program Süresi12 Hafta, Toplam 48 Antrenman Gün
Program KategorisiFit Vücut, Parçalı Kas, Yağ Yakma
Program Zorluk Derecesiİleri Seviye
Haftalık Antreman SayısıHaftada 4 Gün
Gerekli EkipmanlarSpor Salonları / Spor Ekipmanları

Antremandan Önce Alınması Gereken Besinler

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri almanız zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanızı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsiniz.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.


Antremandan Sonra Alınması Gereken Besinler

İleri düzey antrenman programında antrenman sonrası alacağınız besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan olmalıdır.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat almanız gerekmektedir, bu sayede insülin seviyeniz hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olursunuz.


1.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 8-1045 sn Dinlenme Süresi
GöğüsBarbell Bench Press3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık90 sn Dinlenme Süresi
GöğüsBarbell Incline Chest Press3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık90 sn Dinlenme Süresi
GöğüsIncline Dumbell Press3 x ( 8, 8, 8 )90 sn Dinlenme Süresi
GöğüsCable Crossovers3 x ( 10, 10, 10 )60 sn Dinlenme Süresi
KarınReverse Crunch4 x ( 15, 15, 15, 15 )Dinlenme yok
KarınToe Touches4 x ( 15, 15, 15, 15 )60 sn Dinlenme Süresi
KarınPlank30 sn ( zamanla arttırın )30 sn Dinlenme Süresi

2.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaPull-up3 x ( Her sette yapabildiğiniz kadar )45 sn Dinlenme Süresi
SırtBarbell Bent Over3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık90 sn Dinlenme Süresi
SırtDumbell Row3 x ( 10, 10, 10 )60 sn Dinlenme Süresi
SırtT-bar Row3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık90 sn Dinlenme Süresi
SırtDeadlift3 x ( 6 tekrar ) – Yüksek Ağırlık90 sn Dinlenme Süresi

3.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 8-1045 sn Dinlenme Süresi
OmuzShoulder Dumbell Press3 x ( 6 tekrar – yüksek ağırlık )90 sn Dinlenme Süresi
OmuzUpright Barbell Row3 x ( 10, 10, 10 ) 60 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Lateral Side3 x ( 10, 10, 10 )60 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Shrughs3 x ( 10, 10, 10 )60 sn Dinlenme Süresi
BacakSquat3 x ( 6 tekrar – yüksek ağırlık )120 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Press3 x ( 10, 10, 10 )90 sn Dinlenme Süresi
BacakCalve raised3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

4.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 8-1045 sn Dinlenme Süresi
Ön KolStanding Barbell Curl3 x ( 6 tekrar – yüksek ağırlık )90 sn Dinlenme Süresi
Ön KolDumbell Curl3 x ( 10, 10, 10 )60 sn Dinlenme Süresi
Ön KolHummer Curl3 x ( 10, 10, 10 )45sn Dinlenme Süresi
Arka KolClose Grip Bench Press3 x ( 6 tekrar – yüksek ağırlık )90 sn Dinlenme Süresi
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolSkull Crushers3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolRope Curl3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

Antrenman programını indirmek için tıklayınız.


Sonuç

Vücut geliştirmede ne kadar iyi antrenman yapsanızda en önemli olay beslenmedir. Ne kadar iyi beslenirseniz o kadar iyi antrenman yapabilirsiniz. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız aldığınız proteinler kas haline gelir. Düzenli uyku, düzenli beslenme ve antrenman atlamadan uygulanan her program hangi düzeyde olursanız olun etki gösterecektir.



Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir