Bodyciyiz.biz ‘in sizin için özenle hazırladığı ileri seviye fitness programına hoşgeldiniz. Program haftada 4 günden oluşmaktadır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gerekenler için bir liste hazırladık.


  • Programın ilk gününde göğüs ve karın bölgesi, ikinci gününde sırt, üçüncü günde omuz ve bacak, dördüncü gününde ise ön kol ve arka kol çalışılacak şekilde tasarlanmıştır.
  • Özellikle bir çok kişiden kaç kg kaldırmalıyım şeklinde bir çok mail alıyoruz. Daha önceki programların aksine bu programda artık kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıkları kaldırmanız gerekiyor. En kısa sürede hacim kazanmak için kaldırdığımız ağırlığı mümkün olduğunda yüksek tutmamız lazım. Bu arada lütfen sakatlık riskine karşı da sizi sakatlayacak kadar ağır kilolar kaldırmayalım.
  • Mutlaka setler arasında size tanıdığımız  dinlenme sürelerini dikkate alınız.

PROGRAM ÖZELLİKLERİÖZELLİKLER
Program Süresi12 Hafta
Program KategorisiFit Vücut
Program Zorluk Derecesiİleri Seviye
Haftalık Antreman SayısıHaftada 4 Gün
Gerekli EkipmanlarSpor Salonları / Spor Ekipmanları

 

Antremandan önce alınması gereken besinler:

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.

 

Antremandan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.

 

1.Gün göğüs ve karın çalışıyoruz

1.GÜNHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
GöğüsBarbell Bench Press3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
GöğüsBarbell Incline Chest Press3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
GöğüsIncline Dumbell Press3 x (8,8,8)90 sn
GöğüsCable Crossover3 x (10,10,10)60 sn
KarınReverse Crunch4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınToe Touches4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınPlank30 sn (zamanla arttırın)Dinlenme yok

 

2.Gün sırt çalışıyoruz

2.GÜNHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaPull-up3 x (Her sette yapabildiğiniz kadar)45 sn
SırtBarbell Bent Over3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)60 sn
SırtT-bar Row3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn
SırtDeadlift3 x (6 tekrar) – Yüksek Ağırlık90 sn

 

3.Gün omuz ve bacak çalışıyoruz

3.GÜNHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
OmuzShoulder Dumbell Press3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
OmuzUpright Barbell Row3 x (10,10,10)60 sn
OmuzDumbell Lateral Side3 x (10,10,10)60 sn
OmuzDumbell Shrughs3 x (10,10,10)60 sn
BacakSquat3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)120 sn
BacakLeg Press3 x (10,10,10)90 sn
BacakCalve raised3 x (10,10,10)45 sn

 

4.gün ön kol ve arka kol çalışıyoruz

4.GÜNHAREKETLERSET SAYİSİ VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
Ön KolStanding Barbell Curl3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
Ön KolDumbell Curl3 x (10,10,10)60 sn
Ön KolHummer Curl3 x (10,10,10)45sn
Arka KolClose Grip Bench Press3 x (6 tekrar – yüksek ağırlık)90 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolSkull Crushers3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolRope Curl3 x (10,10,10)45 sn

Antrenman programını indirmek için tıklayınız.


Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir