Karın Kası Egzersizleri

Etkili Karın Programları

Öncelikle diğer kas gruplarına nazaran karın kası gelişimi için en önemli etken beslenme ve kardiyodur, Beslenmede karbonhidratı düşük tutup kardiyoyu daha fazla seviyede yapmanız gelişminiz açısından oldukça önemlidir.

Parçalı göbeğin faydaları:

  • Bel çevreniz inceldikçe omuzlarınız daha geniş görünür. Omuz kasları için ne kadar çalışsanız da elde edemeyeceğiniz illüzyonu size verir.
  • Gariptir, kızların hoşuna gidiyor.
  • Daha da ilginci, erkekler karın kaslarınızı görmek için daha takıntılı!
  • Yağ oranınız düşük olması gerektiği için daha sağlıklı.
  • Elde etmesi ve koruması zor değil! Karın kasının basit bir formülü var, buyrun bu yazıda size izah edelim!

Karın Kasları için En İyi Egzersizler

Karın kası çalıştırırken hangi hareketin karın kasının hangi bölgesini çalıştırdığını bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaçındıracak; hem de daha etkili bir antrenman programı oluşturmanıza yardımcı olacak.

İlk önce karın kaslarımızın anatomisine bir bakalım.

Karın Kası Anatomisi

karın kası anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus İnternus Abdominis (İnternal Oblik)

Tabii ki bunlar dışardan görünen kas grupları, bunlar dışında birçok kas grubu daha karnımızda bulunuyor, fakat estetik için bunları bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Karın Kası Hareketleri

Abs Wheel Rollout: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus internus Abdominis

Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

İncline Reverse Crunch: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus Abdominis

Side Plank: M.Rectus Abdominis, M.Obliquus Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  M.Obliquus Externus Abdominis, M.Obliquus İnternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

Karın Kasları ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulakları, boyu, ten rengi farklı olabildiği gibi; karın kaslarımızın şekli de farklı olabilir.

İri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu şekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da takıntılı olmayın. Düz ve sert bir karın, daha sağlıklı bir hedef olacaktır.

Karın Kası ve Yağ Oranı Faktörü

Yazımızın birçok maddesinde beslenme ve vücut yağ oranı hususundan bahsetmiştik, karın kaslarımızın en iyi şekilde belli olabilmesi için vücut yağ oranımızın düşük olması gereklidir.

Fakat doğal yollar ile %10’un altına inmek pek de kolay değildir.

Tabi genetiğiniz buna elverişli değilse; zira genetik yönden şanslı olup düşük yağ oranında sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir karın kası görünümü istiyorsak vücut yağ oranını erkeklerde %12-%10, bayanlarda ise %15-%20 civarlarında olması istediğiniz görüntüye ulaşmanızı sağlayabilir.

Veya bu yağ oranlarına pek takılı kalmaksızın aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

yağ oranı

Güçlü Karın Kasları ve Günlük Hayatımıza Etkisi

Karın kası vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok işi yaparken onların yardımını alırız.

Bu kaslarımızın güçlü olması birçok duruş bozukluğuna iyi gelecek ve günlük yaşantınızda da size birçok konuda kolaylık sağlayabilecektir.

İşte bu yüzden sadece estetik açıdan değil, onları güçlendirerek yaşam kalitenizi arttırmaya yönelik de çalışmalar yapmalısınız.

Midenizin istediğiniz şekle girmesini sağlayacak karın kası yiyecekleri neler?

İstediğiniz gibi bir karın kasına sahip olmak için, yağ oranınızın düşük olması gerekiyor. Kaslı kollarınız ve daha üst seviyede olduğunuzu gösteren kaslı bacaklarınız olabilir ama karın kasları bu kadar kolay ortaya çıkmayacaktır.

Düşük sodyumlu süzme peynir

Protein yağ kaybettiren diyet için en önemli besindir, çünkü kasın bakımını sağlayan ana besindir. Yağı ve karbonhidratı kesebilirsiniz ama protein olmadan sonuçlarınız iyi olmayacaktır. Ama bütün proteinler yanı değildir. Düşük kalorili diyet sırasındayken açlık size seslenecek. Siz karın kası yiyeceklerini seçerek açlığınızı azaltacaksınız. Bu yiyecekler yavaş sindirilecek ve uzun süre sizi tatmin edecekler. Karın kası yiyecekleri yemekten 20 dakika sonra güçleniyor. Süzme peynir muhteşem bir kazein proteinidir, sindirimi yavaş olan proteinlerden, süzme peynir alırken düşük sodyumlu almaya özen gösterin.

Elma

Eğer karbonhidrat alımını kestiyseniz, ve %5-%8 vücut yağı oranına düştüyseniz, açlık ortaya çıkacaktır. Vücudunuz bu kadar zayıf olmak istemeyecek ve sizinle savaşacaktır.Çok düşük kalorili diyetlerde (karın kası diyeti gibi), katabolik durumda (doku yırtılması) olacaksınız. Bu çalışarak elde ettiğiniz kaslar için felakettir ve azaltılması gerekir. Karaciğeriniz sizin katabolik veya anabolik olmanızda belirleyicidir. Meyvedeki karbonhidrat ile ekmek, pirinçte bulunan karbonhidratın karaciğere göndereceği katabolik olmama sinyali daha farklıdır.

Şekersiz yulaf ezmesi

Konu almanız gereken karbonhidratlar olunca, en kalorili hisseyi istemiş oluyorsunuz.. Sindirimi yavaş, şekersiz,yağ yakılmasını sağlayacak başka kaynaklar varken yulaf ezmesi ile daha fazla kalori alıp ve kendini doymuş hissedeceksin. Pişmiş yulaf ezmesinin kasesi 147 kalori ile, 216 kalori olan pirinci ve 180 kalori olan patatesi geride bıraktı. İçine yapay tatlandırıcı, tarçın ile tat verebilir hatta protein tozu ile karıştırıp tadını güzelleştirip onu tam bir yemeğe çevirebilirsiniz.

Ispanak

Güzel karın kasları için çok salata yiyeceksin, bunda en fazlasını yapmalısın. Ispanak güç kaynağı bir gıdadır. İçinde yüksek düzeyde karotenoid bulundurur. Örneğin beta-karaten, lutein,antioksidan etkisi olan kuersetin gibi. Ispanaktan; folik asit, K vitamini, magnezyum,manganez, ve diğer sebzelere göre daha fazla protein alabilirsin. Ispanağı arada pişmiş olarak yeyin. Pişince antioksidan etkisi ortaya çıkıyor.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi bir çok diyetteki insanın arzu ettiği bir besindir. Ve bu görünür karın kasları için besin seçimi yaparken, muhteşem bir seçenektir. Yerfıstığı ezmesinin sunduğu 2 büyük avantaj yüksek doyurma etkisi ve ağzına kadar sağlıklı yağlardan oluşmasıdır. 1 veya 2 çorba kaşığı açlığınızı saatlerce kontrol altına alır ve iyi yağ ihtiyacınızı karşılar.

2 thoughts on “Karın Kası Egzersizleri

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir