1 haftalık kolay diyet listesi ile sizde kolayca sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz porsiyon boyutlarını ayarlayarak daha az veya çok kalori alabilirsiniz.
Kahvaltı
Kahvaltı yapmak güne bol miktarda enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Basit karbonhidratlar (simit) ve yüksek kalorili yiyeceklerle kahvaltınızı mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin ve taze meyve yiyerek güne başlayın.
Menemen iyi bir kahvaltılıktır. Az zamanı olanlar için bir kase yoğurt ve bir avuç badem mükemmel bir kahvaltıdır.
Ara Öğün
Öğleye doğru bir aperatif tamamen isteğe bağlıdır. Sağlam bir kahvaltı yaptıysanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Ancak, kendinizi biraz acıkmış hissediyorsanız ve öğle yemeği hala iki ya da üç saat uzakta ise, hafif bir atıştırmalık çok fazla kalori almadan sizi öğle yemeğine ulaştıracaktır.
Kahve, çay veya yeşil çay iyi bir ara öğündür. Açım diyorsanız biraz yoğurt veya yarım muz da iyi bir ara öğün olacaktır.
Öğle Yemeği
Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir öğündür. Bu nedenle ekmek arası yerine ince bir lavaş arası tercih etmeniz daha iyidir. Ancak yemek seçenekleriniz varsa çorbalar, avuç içi kadar et, bol bol sebze veya salata iyi bir öğle öğünü olacaktır.
Mercimek çorba, taze fasulye ve bol bol salata iyi bir öğle yemeği olacaktır. Bol yeşillikli tavuk dürüm ve salata da tercih edilebilir.
Ara Öğün
Öğleden sonra bir ara öğün de isteğe bağlıdır. Düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin. Çok aç hissediyorsanız salatalık, havuç gibi sebzeler iyi bir ara öğün olabilir. Bir, iki kare bitter çikolata ile bir fincan filtre kahve iyi gelebilir. Su içmeyi ihmal etmeyin.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği, özellikle gün içinde fazla bir şey yememişseniz, fazla yemek yemenin kolay olduğu bir zamandır. Bu yüzden porsiyon boyutlarını iyi takip edin. Tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri kompleks karbonhidratlar için ve son iki çeyrek yeşil, renkli sebzeler,salata içindir.
Hafif, kompleks karbonhidrat bakımından zengin bir akşam yemeği, uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak ağır, çok yağlı veya rafine şeker açısından yüksek yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sağlıklı yağlar açısından zengin öğünleri günün erken saatlerine bırakın.
1 Haftalık Kolay Diyet Listesi
Hazırladığımız birkaç örnek diyet listesi, size sağlıklı tercihler yapma ve planlama işini kolaylaştırabilir,.İşte tam bir haftalık diyet listesi. Günleri sırayla takip etmeniz gerekmez; Herhangi bir yemek planı seçebilir, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrarlayabilirsiniz.
Bu haftalık yemek listesi günde yaklaşık 1.500 ile 1.900 kaloriye ihtiyacı olan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan kişi için tasarlanmıştır.
Ayrıca sağlık sorunlarınız varsa diyetisyen veya doktor onayı olmadan böyle listeleri takip etmeyin.
Birinci Gün Diyet Listesi
Günümüzün yemek planı yaklaşık 1,773 kalori içermektedir; bu kalorilerin % 55’i karbonhidratlardan, % 20’si yağdan ve % 25’i proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 37 gram lifi içerir.
Kahvaltı: 580 Kalori
- Bir greyfurt
- İki haşlanmış yumurta ile hazırlanmış çılbır (yoğurtlu yumurta) ve tereyağ sos
- İki dilim kızarmış tam buğday ekmeği
- Bir fincan siyah kahve veya bitkisel çay
Makro besinler: 28,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat ve 25 gram yağ ve 11,2 gram lif
Ara öğün: 100 Kalori
- Bir muz
- Su veya kahve
Makro besinler: 1,2 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 0,4 gram yağ, 2,86 gram lif
Öğle Yemeği: 434 Kalori
- 1 kase mercimek çorbası
- 100 gram tavuk ızgara
- 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
- Bir bardak su
Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara öğün: 42 Kalori
- Yarım elma
- Su veya bitki çayı
Makro besinler: 0,2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 0,14 gram yağ, 2 gram lif
Akşam Yemeği: 400 Kalori
- Fırında Sebze Türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
- Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
- 200 gram tam yağlı yoğurt
Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara öğün: 217 Kalori
- 1 avuç badem
- 1 fincan sütlü türk kahvesi
- Su
Makro besinler:, 9,5 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 15 gram yağ, 5,7 gram lif
İkinci Gün Diyet Listesi
Tüm menüyü yerseniz, yaklaşık 1541 kalori alırsınız, bu kalorilerin % 51’i karbonhidratlardan, % 21’i yağdan ve % 28’i proteinden gelir. Yemek planında ayrıca 21 gram lif vardır.
Kahvaltı: 394 Kalori
- Bir dilim kepekli ekmek
- Zeytin 10 adet
- 1 adet yumurta
- Bir dilim tam yağlı beyaz peynir 45 gram
- Bir büyük domates
- Salatalık
- Biber
- Bir fincan filtre kahve veya bitkisel çay
Makro besinler: 21 gram protein, 31,9 gram karbonhidrat ve 22,5 gram yağ, 7,95 gram lif
Ara öğün: 130 Kalori
- 1 avuç ceviz
- Su, çay veya kahve
Makro besinler: 3 gram protein, 2,7 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 1,3 gram lif
Öğle Yemeği: 510 Kalori
- Izgara köfte 5 adet
- Akdeniz salatası
- Bir kase kabak çorbası
- Bir bardak su
Makro besinler: 34 gram protein, 24 gram karbonhidrat, 39 gram yağ, 3,2 gram lif
Ara öğün: 20 Kalori
- Bir bardak (yaklaşık 30g) üzüm
- Su, bitki çayı veya kahve
Makro besinler: 0.2 gram protein, 5 gram karbonhidrat, 0,1 gram yağ, 0,3 gram lif
Akşam Yemeği: 260 Kalori
- Ton balıklı akdeniz salatası
- 1 bardak maden suyu
Makro besinler: 20 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 1 gram lif
Ara öğün: 227 Kalori
- 1 adet portakal
- 25 gram antep fıstığı
- Bir bardak su
Makro besinler: 6,7 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 11,5 gram yağ, 7 gram lif
Üçüncü Gün Diyet Listesi
Günün yemeği yaklaşık 1810 kaloriye sahiptir, bu kalorilerin %55’i karbonhidratlardan, % 20’si yağdan ve % 25’i proteinden gelir. Ayrıca 50 gram lifi içerir.
Kahvaltı: 482 Kalori
- Bir kase yoğurt
- Bir avuç badem
- Bir avuç ceviz
- Bir fincan kahve, bitkisel çay veya su
Makro besinler: 20,5 gram protein, 19,7 gram karbonhidrat ve 38 gram yağ, 5 gram lif
Ara öğün: 245 Kalori
- Bir taze armut
- Bir büyük fincan sütlü türk kahvesi
Makro besinler: 10,5 gram protein, 38,8 gram karbonhidrat, 5 gram yağ, 12,5 gram lif
Öğle Yemeği: 404 Kalori
- Zeytinyağlı taze fasulye
- 2 kaşık patates püresi
- Su
Makro besinler: 7 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 23 gram yağ, 8,7 gram lif
Ara öğün: 83 Kalori
- Bir elma
- Limonlu veya limon dilimli maden suyu
Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Akşam Yemeği: 496 Kalori
- Etli kuru fasulye
- Bir bardak karışık turşu
- Bir dilim çavdar ekmeği
Makro besinler: 31 gram protein, 74 gram karbonhidrat, 9,8 gram yağ, 15,5 gram lif
Ara öğün: 100 Kalori
- Bir adet greyfurt
- Su, kahve veya yeşil çay
Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Dördüncü Gün Diyet Listesi
Günün sonunda, yaklaşık 1459 kalori tüketmiş olacaksınız. Bu kalorilerin % 54’ü karbonhidratlardan,% 24’ü yağdan ve % 22’si proteinden geliyor. Ayrıca yaklaşık 36 gram lif içermektedir.
Kahvaltı: 356 Kalori
- Bir porsiyon menemen
- İki dilim kepekli tost ekmeği
- Bir büyük fincan sütlü kahve, yarım yağlı sütle hazırlanmış
- Su
Makro besinler: 20,8 gram protein, 42 gram karbonhidrat, 14 gram yağ, 8,2 gram lif
Ara öğün: 96 Kalori
- Bir bardak üzüm
- Bir mandalina
- Su, sıcak çay veya kahve
Makro besinler: 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 0,6 gram yağ, 2 gram lif
Öğle Yemeği: 436 Kalori
- Mantarlı tavuk sote
- Turplu yaz salatası
- Bir bardak ayran
Makro besinler: 37,8 gram protein, 28 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 5,5 gram lif
Ara öğün: 86 Kalori
- Bir portakal
- Su, kahve veya çay
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
Akşam Yemeği: 402 Kalori
- Ispanak borani
- 1 dilim çavdar ekmeği
Makro besinler: 17 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 7 gram lif
Ara öğün: 83 Kalori
- Bir elma
- Limonlu veya limon dilimli maden suyu
Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Beşinci Gün Diyet Listesi
Bu lezzetli yemek planı üç öğün ve üç ara öğünden ibarettir. Yaklaşık 1532 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin % 53’ü karbonhidratlardan, % 25’i yağdan ve % 21’i proteinden gelir ve yaklaşık 29 gram lif içerir.
Kahvaltı: 515 Kalori
- Tereyağlı sahanda 2 adet yumurta
- 2 dilim çavdar ekmeği
- Bir bardak portakal suyu
Makro besinler: 19 gram protein, 53 gram karbonhidrat, 25 gram yağ, 4 gram lif
Ara öğün: 50 Kalori
- 2 adet orta boy havuç
- Su, çay veya kahve
Makro besinler: 1 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,4 gram lif
Öğle Yemeği: 408 Kalori
- Bir porsiyon ezogelin çorba
- 1 porsiyon lahana sarma
- 1 porsiyon yağsız çoban salata
Makro besinler: 23 gram protein, 64,5 gram karbonhidrat, 9 gram yağ, 12,5 gram lif
Ara öğün: 83 Kalori
- Bir elma
- Limonlu veya limon dilimli maden suyu
Makro besinler: 0,4 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Akşam Yemeği: 418 Kalori
- Izgara levrek
- Bol yeşillikli mevsim salata
- 1 dilim mısır ekmeği
- Limonlu veya limon dilimli maden suyu
Makro besinler: 51 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 13 gram yağ, 3 gram lif
Ara öğün: 58 Kalori
- Bir taze şeftali
- Su, çay veya kahve
Makro besinler: 1,4 gram protein, 14 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,3 gram lif
Altıncı Gün Diyet Listesi
Günü öğünleri ve atıştırmalıklar yaklaşık 1785 kaloriye sahiptir. Bu kalorilerin % 55’i karbonhidratlardan, % 19’u yağdan ve % 26’sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 26 gram lif içermektedir.
Kahvaltı: 530 Kalori
- Bir kase yoğurt
- 5 adet ceviz
- Bir muz
- Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay
Makro besinler: 22,7 gram protein, 45 gram karbonhidrat, 31.5 gram yağ, 4,4 gram lif
Ara öğün: 86 Kalori
- Bir portakal
- Su, kahve veya çay
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
Öğle Yemeği: 593 Kalori
- 2 adet lahmacun, bol salata ile
- 2 bardak yayık ayran
Makro besinler: 21,5 gram protein, 64 gram karbonhidrat, 21,5 gram yağ, 6 gram lif
Ara öğün: 193 Kalori
- Çoban salata
- Bir bardak su
Makro besinler: 2 gram protein, 11 gram karbonhidrat, 16 gram yağ, 3 gram lif
Akşam Yemeği: 334 Kalori
- Yayla çorbası
- Brokoli yemeği (havuç, soğan, patates),
- Limonlu veya limon dilimli maden suyu
Makro besinler: 10 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ, 6 gram lif
Ara öğün: 40 Kalori
- Yedi adet çilek
Makro besinler: 0,8 gram protein, 10 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif
Yedinci Gün Diyet Listesi
Bugünün menüsü yaklaşık 1467 kalori içerir, bu kalorilerin % 54’ü karbonhidratlardan, % 22’si yağdan ve % 24’ü proteinden gelir. Ayrıca 32,5 gram lif var.
Kahvaltı: 363 Kalori
- Bir adet haşlanmış yumurta
- Domates ve salatalık birer adet büyük
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- 45 gram tam yağlı beyaz peynir
- Bir fincan kahve, çay veya yeşil çay
Makro besinler: 21 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 5,4 gram lif
Ara öğün: 100 Kalori
- Bir adet greyfurt
- Su, kahve veya yeşil çay
Makro besinler: 1,85 gram protein, 25,5 gram karbonhidrat, 0,3 gram yağ, 3,8 gram lif
Öğle Yemeği: 434 Kalori
- 1 kase mercimek çorbası
- 100 gram tavuk ızgara
- 1 porsiyon (250 gram) çoban salata
- Bir bardak su
Makro besinler: 35,5 gram protein, 26 gram karbonhidrat, 22,5 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara öğün: 84 Kalori
- Bir adet çiğ havuç
- Bir taze şeftali
- Bir bardak su
Makro besinler: 2 gram protein, 20 gram karbonhidrat, 0,5 gram yağ, 4 gram lif
Akşam Yemeği: 400 Kalori
- Fırında Sebze Türlüsü 285 gram (patates, soğan, havuç, biber, domates, kabak)
- Yarım porsiyon bulgur pilavı 150 gram
- 200 gram tam yağlı yoğurt
Makro besinler: 15 gram protein, 48 gram karbonhidrat, 18 gram yağ, 7,5 gram lif
Ara öğün: 86 Kalori
- Bir portakal
- Su, kahve veya çay
Makro besinler: 1,7 gram protein, 21,5 gram karbonhidrat, 0,2 gram yağ, 4,4 gram lif
Sağlıklı Menüler Hazırlama
Sağlıklı yemekler planlamak zor değildir. Ancak eğer alışkın değilseniz, bu diyet listesi planlama için biraz pratik yapmanıza yardım edebilir. Sağladığımız örnekler size harika bir başlangıç için iyi bir örnek olacaktır.
Plana tam olarak belirtildiği şekilde birebir uymak zorunda değilsiniz. Kendinizi cesaretlendirin ve daha iyi menüler hazırlayın. Yaşam tarzınıza ve ihtiyaçlarınıza uygun varyasyonları hazırlamaktan çekinmeyin. Öğünlerinize sağlıklı seçimler eklemek için elinizden geleni yapın – sebzeler, meyveler, proteinler, sağlıklı yağlar, baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişler her zaman akıllı seçimlerdir.