Omuz Kası Egzersizleri

omuz kası egzersizleri

Omuz kası egzersizleri antrenman programlarınızda sizi en çok yoracak kısım olabilir. Omuz kaslarının 3 e bölünmüş olmasının sebebi bu kasların farklı hareketler ile çalıştırılabiliyor olmasıdır.

Omuz kasi kişilerin duruşlarını değiştiren bir kastır.

Bu kas grubu geliştirildiğinde omuzların öne doğru düşük durması engellenmiş olacaktır. 

Omuz hareketleri geniş ve güçlü bir fizik için vücut geliştirme antrenmanı içinde büyük önem taşıdığını belirtmemiz gerekmektedir.

Omuz Kası Egzersizleri İçin Tavsiyeler


Antrenman Sıklığınızı Artırın

Bahsettiğimiz gibi omuz kası küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayacaktır, bunu en az 2’ye çıkarmanızı öneririz.

Azar azar sık yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.


Farklı Tekrar Aralıkları ile Antrenmanlarınızı Güçlendirin

Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayacaktır, bu sebeple antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz.


Hareketin Uygulama Hızına Dikkat Edin

Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayacaktır, özellikle yeni başladıysanız.

Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması biraz daha güç çalışmasına girmektedir. Özellikle negatif tekrarları kontrol altına alın, ağırlığı öylece bırakmayınız.


Omuz Kası Anatomisi

Omuz kası geliştirmede hangi hareketin omuz kaslarının hangi bölümünü daha aktif çalıştırdığını bilmek, antrenmanların daha verimli geçmesini oldukça faydalı hale getirecektir.


omuz kası anatomisi

M.Deltoideus Anterior (Ön)

M.Deltoideus Lateral (Yan)

M.Deltoideus Posterior (Arka)


En Etkili Omuz Kası Egzersizleri


Overhead Press: M.Deltoideus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Antreior

Dumbell Front Raises: M.Deltoideus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Push Up, yani şınav ise: M.Deltoideus Antreior


BESLENME HAKKINDA


Kas yapmak ya da diğer bir deyişle var olan kasları geliştirmek yada kompleks vücut geliştirmek ve yağ yakmak için pek çok farklı protein kaynağına, sebzeye, meyveye, karbonhidrata ve sağlıklı yağlara ihtiyaç oldukça fazladır. Konu kas yapımı ve inşaası olunca, sağlıklı kaslı bir vücuda anca egzersizlerle beraber güzel bir beslenme programı ile ulaşılabilirsiniz.


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içermektedir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum bulunmaktadır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağladığı unutulmamalıdır.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için oldukça önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hızınızı artırmaktadır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunmaktadır. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Ayrıca tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunmaktadır. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltmaktadır.

Ispanak

Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtlar niteliktedir.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağı olarak bilinmektedir.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutmaktadır. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilmektedir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi desteklemektedir.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi vermektedir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirecektir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanmaktadır. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir