Omuz Kası Egzersizleri

Etkili Omuz Programları

Omuz kaslarının latince isimleri yandaki resimde görülmektedir. Kasın isminin bu şekilde 3 e bölünmüş olmasının sebebi bu kasların farklı hareketler ile çalıştırılabiliyor olmasıdır. Kasın şeklinin deltoide benzemesinden dolayı kendisine bu isim verilmiştir. Omuz kasi kişilerin duruşlarını değiştiren bir kastır.

Bu kas grubu geliştirildiğinde omuzların öne doğru düşük durması engellenmiş olur.  Omuz hareketleri geniş ve güçlü bir fizik için vücut geliştirme antrenmanı içinde büyük önem taşıyor.

Omuz Kası Geliştirmek İçin Tavsiyeler

Antrenman sıklığını artırın: Bahsettiğimiz gibi omuz kasi küçük kas grubudur, ileri seviye bir sporcu iseniz bu kasları haftada 1 çalıştırmak size yeterli olmayabilir, bunu en az 2’ye çıkarmayı deneyin.

Azar azar sık yapmak, tek seferde çok yapmaktan iyidir. Full body mi split mi sorusu mesela, bu yüzden full body daha iyidir.

Farklı tekrar aralıkları ile antrenmanlarınızı şekillendirin: Sürekli aynı tekrar aralıklarıyla çalışmak uzun vadede size fayda sağlamayabilir, antrenmana farklı tekrar aralıkları ekleyerek o antrenmandan alacağınız etkiyi arttırabilirsiniz.

Hareketin uygulama hızına özen gösterin: Hareketi ağır kaldırmak uğruna çok hızlı şekilde uygulamak size fayda sağlamayabilir, özellikle yeniyseniz. Hareketin çok hızlı şekilde uygulanması biraz daha güç çalışmasına girmektedir. Özellikle negatif tekrarları kontrol altına alın, ağırlığı öylece bırakmayın.

En İyi Omuz Hareketleri (Anatomiye Göre)

Omuz kası geliştirmede hangi hareketin omuz kaslarının hangi bölümünü daha aktif çalıştırdığını bilmek, antrenmanların daha verimli geçmesini sağlayacaktır.

Bu yazımızda biraz omuz kaslarımızın anatomisinden, daha sonra egzersiz seçimlerinden bahsedeceğiz.

omuz kası anatomisi

Omuz Kası Anatomisi

M.Deltoideus Anterior (Ön)

M.Deltoideus Lateral (Yan)

M.Deltoideus Posterior (Arka)

Omuz Kası İçin En Etkili Hareketler

Overhead Press: M.Deltoideus Antreior

Standing Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Antreior

Dumbell Front Raises: M.Deltoideus Antreior

Seated Dumbell Shoulder Press: M.Deltoideus Anterior

Standing Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Lateral

Bent Over Side Dumbell Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Bent Over Side Cable Lateral Raise: M.Deltoideus Posterior

Push Up, yani şınav ise: M.Deltoideus Antreior



BESLENME HAKKINDA

Kas yapmak ya da diğer bir deyişle var olan kasları geliştirmek ve yağ yakmak için pek çok farklı protein kaynağına, sebzeye, meyveye, karbonhidrata ve sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Konu kas yapımı olunca, sağlıklı kaslı bir vücuda anca egzersizlerle beraber güzel bir beslenme programı ile ulaşılabilir.


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içerir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağlar.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hız kazandırır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Üstelik tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunur. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltır.

Ispanak


Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtladılar.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutar. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi destekler.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi verir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanıyor. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir