Başlangıç düzey antrenman programını bitirenlerdenseniz orta düzey antrenman programı sizin için en doğru seçim olacaktır. Başlangıç düzey programına tamamen uydugunuzda vücut geliştirme ve hareketlere olan aşinalığınız oldukça artmış ve belirli bir seviyeye gelmişsinizdir.



Orta düzey antrenman programı 8 hafta sürmektedir,  her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Bu programı uygularken dikkat edilmesi gereken noktalar için bir liste hazırladık.

  • Bu programda kaldırdığımız ağırlıklar ilk aya göre daha ağır olmalıdır. Ağırlıkları arttırırken set sayılarını ve setler arası dinlenme sürelerini lütfen dikkate alın !
  • Program 4 günden oluşmaktadır demiştik ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştırmanıza göre tasarlanmıştır.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı katiyen önermiyoruz. Kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı vardır. Bu sebeple örnek olarak pzt-salı ve per-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
  • Size tanınmış olan 30 sn ve ya 45 sn gibi süreleri dikkate almanız gerekmektedir. Bu sayede kısa dinlenme aralıkları vererek kas gelişiminizi maksimıum seviyeye ulaştırabilirsiniz.
  • Hareketler genel olarak tek seferde bir çok kas grubunu çalıştıran compound egzersizlerden oluşturuldu. Bu yol en çok verimi alıp, en yüksek oranda yağ yıkımına ulaşmanıza yardımcı olacaktır


PROGRAM ÖZELLİKLERİÖZELLİKLER
Program Süresi8 Hafta, Toplam 32 Antrenman Gün
Program KategorisiFit Vücut, Sıkılaşma, Yağ Yakma
Program Zorluk DerecesiOrta Seviye
Haftalık Antreman SayısıHaftada 4 Gün
Gerekli EkipmanlarSpor Salonları / Spor Ekipmanları


Antremandan Önce Alınması Gereken Besinler

Orta düzey antrenman programında spordan 1-2 saat kadar önce hızlı sindirilebilen proteinleri almanızdaha fazla kas kütlesi oluşturmanızı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30-40 dakika kadar önce 30- 40 gr arası protein alabilirsiniz.
  • Yine spordan 40-50 dakika kadar öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.


Antremandan Sonra Alınması Gereken Besinler

Orta düzey antrenman programında antrenman sonrası alacağınız besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan olmalıdır.

  • Bu sebeple aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir. Çünkü hem protein hem karbonhidrat birbirlerini destekleyici maddelerdir.
  • Egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. kadar protein almanız önerilmektedir.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat almanız gerekmektedir, bu sayede insülin seviyeniz hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olursunuz.

Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.



1.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaŞınav3 x ( 10, 10, 12 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsBench Press3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsIncline Machine Press3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsDumbell Pullovers3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
GöğüsDumbell Fly3 x ( 10, 10, 10 )1 dk Dinlenme Süresi
Arka KolTricep pushdown4 x ( 12, 10, 12, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolOverhead Dumbell Extentions3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Arka KolBench Dips3 x ( 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

2.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-845 sn Dinlenme Süresi
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtReverse Grip Pulldown3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtSeated Cable Row3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
SırtDumbell Rows3 x ( 10, 10, 10 )1 dk Dinlenme Süresi
Ön KolDumbell Curl3 x ( 10, 10 ,10 )45 sn Dinlenme Süresi
Ön KolHummer Curl3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
Ön KolConcentration Curl3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

3.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-845 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Shoulder Press3 x ( 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Front Raises3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzDumbell Side Lateral Raises3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
OmuzBarbell Upright-rows3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi

4.Gün Antrenman Programı

KAS BÖLGESİHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre : 10 dk Hız : 6-845 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Press4 x ( 10, 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Extention3 x ( 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakLeg Curl3 x ( 12, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
BacakBarbell Calf Raises3 x ( 10, 10, 10 )45 sn Dinlenme Süresi
KarınReverse Crunch4 x ( 15, 15, 15, 15 )Dinlenme yok
KarınToe Touches4 x ( 15, 15, 15, 15 )Dinlenme yok
KarınPlank30 sn (zamanla arttırın)Dinlenme yok


Antrenman programını indirmek için tıklayınız.

Sonuç

Vücut geliştirmede ne kadar iyi antrenman yapsanızda en önemli olay beslenmedir. Ne kadar iyi beslenirseniz o kadar iyi antrenman yapabilirsiniz. Ne kadar iyi antrenman yaparsanız aldığınız proteinler kas haline gelir. Düzenli uyku, düzenli beslenme ve antrenman atlamadan uygulanan her program hangi düzeyde olursanız olun etki gösterecektir.



Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir