Fitnessa başlangıç programını (1.ay) bitirip orta seviyeye başlayacaklar için hazırladığımız programın 2. ve 3. ayına hoş geldiniz. İlk ayda sizi fitness hareketleriyle tanıştırdık, eğer  bir önceki programı disiplinli olarak uyguladıysanız orta seviye programına hazırsınız demektir.  2. ve 3. ayda programın ve hareketlerin seviyesini yavaş yavaş arttırıyoruz.



Orta seviye fitness programı 8 hafta sürüp,  her haftada 4 gün antrenman yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Sizin için bu programı uygularken dikkat etmeniz gereken noktalar için bir liste hazırladık.

  • Bu programda kaldırdığımız ağırlıklar ilk aya göre daha fazla olmalıdır. Ağırlıkları arttırırken set sayılarını ve setler arası dinlenme sürelerini lütfen dikkate alın.
  • Program 4 günden oluşmaktadır ve her gün vücudunuzun ayrı bölgelerini çalıştıracaksınız.
  • Bir haftada 3 gün boyunca art arda spor yapmanızı önermiyoruz. Sonuçta kaslarımızın dinlemeye ve düzenli uykuya ihtiyacı var. Bu yüzden örnek olarak pzt-salı ve çar-cuma vb. günleri çalışabilirsiniz.
  • Unutmayın ki fitness salonları bir sosyalleşme mekanı değil bu yüzden setler arasında size tanıdığımız 30 sn ve ya 45 sn gibi süreleri dikkate alınız. Bu sayede kısa dinlenme aralıkları vererek kas gelişiminizi maksimıum seviyeye ulaştıracaksınız.
  • Hareketlerimiz tek seferde bir çok kas grubunu çalıştıran compound egzersizlerden oluşturuldu. Bu yollada en çok verimi alıp, en yüksek oranda yağ yıkımına ulaşacağız.


PROGRAM ÖZELLİKLERİÖZELLİKLER
Program Süresi8 Hafta
Program KategorisiFit Vücut
Program Zorluk DerecesiOrta Seviye
Haftalık Antreman SayısıHaftada 4 Gün
Gerekli EkipmanlarSpor Salonları / Spor Ekipmanları


Antremandan önce alınması gereken besinler:

Spordan önce hızlı sindirilebilen proteinleri alman zaman içinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanı sağlar.

  • Egzersize başlamadan 30 dakika önce 30- 40 gr arası protein alabilirsin.
  • Yine spordan 30 dakika öncesinde hızlı sindirilebilen 40-50 gr kadar karbonhidrat alman da performansını arttıracaktır.

Spor öncesinde besin yoluyla alınan yağlar bir yarar sağlamayacaktır.



Antremandan sonra alınması gereken besinler:

Egzersiz sonrası alacağın besinler özellikle kas kütlesinin yapısının bozulmasını önleyen ve protein sentezini en yüksek seviyeye çıkarmaya yönelik gıdalardan seçilmelidir.

  • Bu nedenle aynı spor öncesinde olduğu gibi spor sonrasında da protein ve karbonhidrat tüketilmelidir.
  • Bu nedenle egzersizlerinizden sonra kolayca sindirilebilen ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak 30-40 gr. protein alabilirsiniz.
  • Egzersiz sonrası kolay sindirilebilen karbonhidrat alman, insülin seviyeni hızlı bir şekilde yükseltip o şekilde kalmasını sağlarken, kaslarının bozulmasını da engellemiş olur. Spor sonrasındaki öğünde hemen tüketilecek şekilde vücut ağırlığı başına 1 gr karbonhidrat alınması önerilir.


1.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaŞınav3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsBench Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsIncline Machine Press3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsDumbell Pullover3 x (10,10,10)45 sn
GöğüsDumbell Fly3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolTricep pushdown4 x (10,10,10,10)45 sn
Arka KolOverhead Dumbell Extention3 x (10,10,10)45 sn
Arka KolBench Dips3 x (12,10,8)45 sn


2.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARASI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
SırtSeated Cable Lat Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtReverse Grip Pulldown3 x (10,10,1045 sn
SırtSeated Cable Row3 x (10,10,10)45 sn
SırtDumbell Row3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolDumbell Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolHummer Curl3 x (10,10,10)45 sn
Ön KolConcentration Curl3 x (10,10,10)45 sn


3.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
OmuzDumbell Shoulder Press3 x (12,10,10)45 sn
OmuzDumbell Front Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzDumbell Side Lateral Raise3 x (10,10,10)45 sn
OmuzBarbell Upright-row3 x (10,10,10)45 sn


4.GÜNHAREKETLERSET SAYISI VE TEKRARLARSETLER ARARI DİNLENME SÜRESİ
IsınmaKoşu BandıSüre:10 dk Hız:645 sn
BacakLeg Press4 x (10,10,10,10)45 sn
BacakLeg Extention3 x (12,10,10)45 sn
BacakLeg Curl3 x (12,10,10)45 sn
BacakBarbell Calf Raises3 x (10,10,10)45 sn
KarınReverse Crunch4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınToe Touches4 x (15,15,15,15)Dinlenme yok
KarınPlank30 sn (zamanla arttırın)Dinlenme yok


Sorularınızı ve Görüşlerinizi Yazın, Hep Beraber Paylaşalım.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir