paleo diyeti

Paleo diyetine ilişkin ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu. Paleo diyeti nedir, nasıl çalışır, ne yenir, hangi yiyeceklerden kaçınılmalı ve bir örnek paleo diyet listesi bu yazımızda…


Paleo Diyeti İçin Bir Rehber Artı Detaylı Bir Diyet Listesi


Paleo diyeti, insan avcısı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine benzer şekilde tasarlanmıştır.

İnsan atalarının dünyanın farklı yerlerinde ne yediklerini tam olarak bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin tüm yiyeceklerden oluştuğuna inanıyor.

Bütün yiyecek temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif olan yaşamları sürdürerek, avcı-toplayıcıların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalık oranlarının çok daha düşük olduğu tahmin edilmektedir.

Aslında, çeşitli çalışmalar bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori saymadan) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini öne sürüyor .


Paleo Diyet Listesi


Herkes için yemek yemenin “doğru” bir yolu yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada ne bulduğuna ve nerede yaşadıklarına bağlı olarak, çeşitli diyetlerle beslenmiştir.

Bazıları hayvansal gıdalarda yüksek oranda karbonhidrat diyeti yerken, diğerleri ise birçok bitki içeren yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı.


İşte Temel Bilgiler:


  • Yiyebileceğiniz: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, fındık, tohum, ot, baharat, sağlıklı yağlar.
  • Kaçmanız gerekenler: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Paleo Diyetinde Sakınmanız Gereken Yiyecekler


Bu Yiyeceklerden ve Malzemelerden Kaçının:


Şeker ve Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.


  • Tahıllar: Ekmekler, makarnalar, buğday, hecelenmiş, çavdar, arpa vb.
  • Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
  • Süt ve Süt Ürünleri: Birçok süt ürününden kaçının, özellikle az yağlı (paleo’nun bazı versiyonlarında tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt içerir).
  • Bazı Bitkisel Yağlar: Soya yağı, ayçiçeği yağı, pamuk yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
  • Trans Yağlar: Margarinlerde ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle “hidrojenlenmiş” veya “kısmen hidrojenlenmiş” yağlar olarak adlandırılır.
  • Yapay Tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunların yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
  • Yüksek Oranda İşlenmiş Gıdalar: “Diyet” veya “az yağlı” olarak etiketlenmiş veya birçok katkı maddesi içeren herşey dahildir.
  • Basit Bir Kılavuz: Ürün herhangi bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin.

Paleo Diyetinde Tüketilecek Yiyecekler


Diyetinizi İşlenmemiş Paleo Gıdalara Dayandırın:

Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, ve diğerleri.

Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz hayvanları, vb. Mümkünse yetiştirilmiş değil, yakalanmış seçin.

  • Yumurtalar: Gezen tavuk yumurtası, pastöreli veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
  • Sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
  • Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam vb.
  • Kuruyemiş ve Çekirdek: Badem, macadamia fındığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
  • Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı ve diğerleri.
  • Tuz ve Baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Susadığınızda Ne İçilir?


Vücudunuzun sıvı ihtiyacı söz konusu olduğunda, cevabınız su olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam anlamıyla paleo değildir, ancak çoğu kişi yine de içer:

  • Çay: Çay çok sağlıklıdır, antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay en iyisidir.
  • Kahve: Kahvede aslında antioksidanlar çok yüksektir. Araştırmalar bunun birçok sağlık yararına sahip olduğunu gösteriyor .

Bir Haftalık Paleo Diyet Listesi


Bu örnek menü, dengeli miktarda paleo dostu yiyecek içerir.

Elbette, bu menüyü kendi tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.


Pazartesi


  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta, sebzeler ve bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Tereyağında kızartılmış burger (ekmeksiz), sebze ve biraz salsa.

Salı


  • Kahvaltı: Pastırma ve yumurta, bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki geceden kalan burgerler.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli tereyağında kızartılmış somon balığı.

Çarşamba


  • Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Kıymayı sebzelerle karıştırıp kızartın, biraz dut.

Perşembe


  • Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
  • Öğle Yemeği: Bir önceki akşamdan kalan artık kızartma. Bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli kızarmış eti.

Cuma


  • Kahvaltı: Hindistan cevizi yağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
  • Öğle Yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve tatlı patates ile biftek.

Cumartesi


  • Kahvaltı: Pastırma ve bir parça meyveli yumurta.
  • Öğle Yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.
  • Akşam Yemeği: Sebze ve avokado ile pişmiş somon.

Pazar


  • Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
  • Öğle Yemeği: Etli ve taze sebzeli, marul yaprağında sandviç.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli ve salsalı ızgara tavuk kanadı.

Son Olarak


Paleo diyet, avcı-toplayıcıların izlediği diyetlerden sonra modellenmiştir. Paleo diyetini izlemenin bir yolu olmasa da, temel fikir işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve sağlıklı gıdalara odaklanmaktır.

Paleo dostu yiyecekler arasında et, balık, yumurta, tohum, kuruyemiş, meyve ve sebzeler ile birlikte sağlıklı yağlar bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçının.

Ayrıca diyetinizi, paleo yiyeceklerine dayandırabilir, çim tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı yiyecek ekleyebilirsiniz.

Paleo diyetine başlamak için yukarıdaki örnek menüyü ve alışveriş listesini inceleyin. Mutfağınızı ve kilerinizi sağlıklı, paleo dostu yiyeceklerle doldurun.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir