Sırt Kası Egzersizleri

Etkili Sırt Programları

Sirt kaslari estetik ve geniş bir sırt için çok önemli. Vücut geliştirmeye ciddi olarak başlayan herkes her zaman genişgüçlü, t-shirt giyildiği zaman üçgen görünen sirt kasi ister.

Sirt kasi hareketleri ve kanat hareketleri sayesinde güçlenen sırt kasları eski zaman insanlarının ağaçlara kolay tırmanabilmesi için kullandığı kas grupları arasındadır.

Sirt kaslari güçlü olan insan kollarıyla bedenini yukarı doğru çekebilir. Bedenen çalışmak zorunda olan insanlar için yine sirt kasi çoğunlukla kullanılan kaslar arasındadır.

Sırt Kası Geliştirmek İçin Yapmanız Gerekenler

Güçlü sirt kasları için antrenmanınızı doğru düzenleyin. Sirt kasi büyük kas gruplarıdır, başlangıç ve orta seviyede bir sporcuysanız haftada 1 kere bu kas grubunu çalıştırmanız yeterli olacaktır, eğer ileri seviye bir sporcuysanız eksiklerinizi görüp bu şekilde antrenman sıklığınızı arttırabilirsiniz.

Sırt Kaslarının Anatomisi

Önemli noktalardan biri de sırt kaslarımızı çalıştırırken hangi hareket hangi kasımızı daha aktif çalıştırır bunları bilmektir, bunları bildiğimiz zaman sırt kaslarımızı daha iyi geliştirebilir, eksiklerimize yönelik daha kolay bir yol izleyebiliriz.

İlk önce sırt kaslarımız hangi kaslardan oluşuyor bunlara bakalım.

M.Trapezius(Üst parça)

sırt kasları

M.Trapezius(Orta parça)

M.Trapezius(Alt parça)

M.Latissimus Dorsi

sırt kası anatomisi

M. Levator Scapulea

M. Rhomboideus Minor ve Major

M.Serratus Posterior İnferior

M.Erector Spaine

Sırt kaslarımızın anatomisinden kısaca bahsettik, şimdi de bu kasları en iyi şekilde nasıl çalıştırabiliriz bunlara göz atalım.

Sırt Kası Geliştirmek İçin En İyi Hareketler

Deadlift: Latissimus Dorsi, Erector spaine, Trapezius (Üst, Orta ve Alt bölümleri), Levator Scapulea

Pull Up (Alternatif olarak Front Pull Down): M.Latissimus Dorsi odaklı

Bent Over Barbell Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar odaklı

T Bar Row: Trapezius(Orta ve Alt), Rhomboids Kaslar, Latissimus Dorsi odaklı

One Arm Dumbbell Row: Latissimus Dorsi odaklı

Power Shrug: Trapezius (Üst Bölüm)

Burada hangi hareketlerin nereleri çalıştırdığını gösterirken şunu da unutmayalım, sırt hareketlerini uygularken birçok kasımız da aktif olarak çalışır: Biceps, deltoids, leg, neck gibi vücudumuzun çoğu kasını devreye sokarız, buradaki amacımız birincil olarak hangi bölgelerimizi hedef alıyoruz onlara dikkat etmek.



BESLENME HAKKINDA

Kas yapmak ya da diğer bir deyişle var olan kasları geliştirmek ve yağ yakmak için pek çok farklı protein kaynağına, sebzeye, meyveye, karbonhidrata ve sağlıklı yağlara ihtiyaç vardır. Konu kas yapımı olunca, sağlıklı kaslı bir vücuda anca egzersizlerle beraber güzel bir beslenme programı ile ulaşılabilir.


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içerir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağlar.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hız kazandırır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Üstelik tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunur. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltır.

Ispanak


Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtladılar.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutar. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi destekler.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi verir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanıyor. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir